Basisøvelser til lænden
Når du er smertefri, kan du gå i gang med mere træning. Er du ikke vant til at træne, eller vil du starte blidt op, er disse basisøvelser gode. Det er vigtigt du går stille og roligt frem og mærker efter om nogle af øvelserne provokerer smerten. I så fald springer du øvelsen over, eller tager færre gentagelser. Programmet her kan sagtens laves dagligt - men du vil også mærke en forskel, hvis du laver øvelserne 3-4 gange om ugen. Det kan sagtens kombineres med anden træning, fx løbetræning, yoga eller lignende.
Bag- og foroverbøjning
Stå med fødderne i ca. hoftebreddes afstand og placer håndfladerne på overgangen mellem lænd og bækken. Se op mod loftet og bøj så langt bagover som muligt (ingen smerte). Hold yderstillingen i 1-2 sek. Vend roligt tilbage til udgangspositionen og herefter bøjer du overkroppen så langt frem som muligt og strækker armene ned mod fødderne. Hold stillingen i 1-2 sekunder. Og vend så roligt tilbage. Gentag disse stillinger i et roligt flow.
Bækkenløft
Lig på ryggen, placer fodsålerne på gulvet og armene ud til siden. Vip bækkenet bagover. Aktiver den nederste og dybeste del af mavemuskulaturen. Løft bækkenet op fra gulvet til du kun ligger på skulderbladene. Sænk og løft langsomt.
Lav 3 sæt af 10 gentagelser.
Mavebøjning
Lig på ryggen med bøjede ben og hænder bag hovedet eller armene ned langs siden. Aktiver mavemuskulaturen, ånd ud og løft overkroppen mens du hele tiden har lænden presset mod gulvet. Hold overkroppen oppe, mens du ånder ind og sænk den, når du ånder ud.
Du behøver ikke komme langt op - bare nok til at overkroppen løftes lidt fra underlaget.
Lav 3 sæt af 10 gentagelser.
Firefodstående diagonalløft
Start på alle fire med hovedet i forlængelse af kroppen. Spænd i mave og lænd for at stabilisere. Stræk skiftevis den ene arm og det modsatte ben til de er forlængelse af kroppen.
Lav 10 gentagelser for hver side.
