Når du har akut ondt i lænden...
...er dette et godt sted at starte. Husk kun at gør det du kan, og hvis det gør ondt - så hold igen eller prøv en anden øvelse. De rygliggende øvelser, kan også laves i sengen, når og hvis det er svært at komme op. Øvelserne kan sagtens laves flere gange dagligt.
Bækken-kip
Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Pres lænderyggen ned mod gulvet og vip bækkenet op mod dig. Herfra vippes tilbage ved at du presser bagdelen ned mod gulvet, således at du til sidst svajer i lænden. Gentag i et rolig flow.
Krumning
Lig på ryggen, løft fødderne op fra gulvet og træk knæene op mod dig. Grib fat om knæene og træk dem videre op mod brystkassen. Tag evt. et par dybe vejrtrækninger og hold yderstillingen i 1-2 sek. Vend roligt tilbage til udgangspositionen og gentag. Forsøg at få knæene længere og længere op for hver gang.
Rotation
Lig på ryggen med fødderne i gulvet og hænderne ud til siden. Hold benene samlet. Lad benene falde kontrolleret til siden og brug mavemusklerne til langsomt at trække dem op igen, samtidig med at lænden presses ned mod underlaget. Gentages til modsatte side.
Krum & Svaj
Her står du på alle fire, hvis du kan. Skyd ryggen op og se ned mod navlen. Hold 4-5 sek. Svaj i ryggen og se op. Hold 4-5 sek. Hvil tilsvarende. Gentag efter behov.
Ryg-stræk
Sid på knæ med bagdelen på dine fødder. Sænk overkroppen ned mod lårene. Stræk armene frem over hovedet og mærk at det strækker i ryggen. Hold stillingen i 30 sek. Gentag efter behov.
